Techniques de massage pendant la course
En collaboration avec Ruth Martin (@equilibrium.massage.fitness), experte en massothérapie, je suis ravie de partager quelques techniques de massage simples que vous, ainsi que votre équipe de soutien, pouvez utiliser pendant la course de fond.
Ces méthodes visent à soulager les tensions musculaires, à stimuler la circulation et à vous permettre de vous sentir frais et dispos pendant la course ou même pendant les longues séances d’entraînement.
Pour ceux qui préfèrent un guide visuel, avec l’aide d’EQUILIBRIUM Massage et des sous-vêtements sportifs Hästko, nous avons réalisé quelques démonstrations vidéo pour montrer ces techniques en action.
Si vous souhaitez aller plus loin, nous organisons un stage de 10 h à 11 h 30 le lundi 28 août 2023 au début de la semaine de l’UTMB à Chamonix.
Se concentrer sur les épaules, les genoux, les pectoraux, les bras et le bas du dos…
Le Massage Des Adducteurs Peut Soulager Les Tensions Au Niveau Des Hanches Et Du Bas Du Dos.
Pendant la course, le massage des adducteurs, ainsi que du complexe musculaire de l’intérieur de la jambe, peut aider à soulager les tensions ressenties au niveau des hanches et du bas du dos. Le rétablissement de la fluidité du fascia dans les muscles internes de la jambe permet de réduire les schémas de tension corrélés qui se produisent à travers la continuité fasciale dans la ceinture pelvienne et le bas du dos.
Idéalement, en utilisant le talon de la main, avec un bras bien aligné, pressez régulièrement pour vous connecter aux tissus profonds, puis poussez avec une pression consciente sur la longueur des adducteurs, du haut de la jambe vers le genou, comme si vous rouliez soigneusement une pâtisserie. Vous pouvez utiliser le Recovery Balm en combinant de longues vagues de pression et des pressions plus localisées sur les fibres transversales.
Masser Les Muscles De La Partie Inférieure De La Jambe :
Muscles Soléaire, Gastrocnémien, Tibial Postérieur Et Fibulaires
Les muscles des mollets préfèrent une approche douce du massage pour éviter qu’ils réagissent de manière excessive. Nous ne nous rendons pas compte à quel point ils sont tendus, jusqu’à ce que quelqu’un presse le muscle. Cela vaut donc la peine de s’occuper des zones trop tendues du bas de la jambe… car cela améliore la liberté de mouvement dans l’ensemble du corps et peut même contribuer indirectement à soulager la tension dans la hanche.
Massage Du Muscle Gastrocnémien :
– Faites glisser vos mains vers le haut ou vers le bas de l’arrière de votre mollet.
– Augmentez progressivement la pression, utilisez vos pouces pour exercer une pression plus profonde.
– En appuyant sur le muscle du mollet, recherchez les points sensibles ou les nœuds, appliquez une pression soutenue pendant 20 à 30 secondes ou jusqu’à ce que vous ressentiez un relâchement ou une diminution de la tension.
– Combinez de longs mouvements et des pressions plus ciblées sur des zones de tension spécifiques.
– Appliquez le Recovery Balm pour faciliter le glissement des doigts et pour ses bienfaits anti-inflammatoires.
Massage Du Muscle Long Fibulaire :
– Ce muscle, ainsi que les autres muscles fibulaires, courent le long de la face externe de la jambe.
– Utilisez les mêmes techniques que pour le gastrocnémien
– Approfondissez progressivement le travail sur les tissus, en veillant à NE PAS pousser contre ou à travers la résistance des tissus. Le muscle long fibulaire est plus proche de la surface, il se peut donc que vous ressentiez une sensibilité plus rapidement.
Muscle Tibial Postérieur :
Notez que ce muscle, qui descend à l’intérieur de l’os du tibia vers la cheville et qui fait partie du « compartiment postérieur », est très sollicité pour stabiliser la cheville.
Apportez à la loge postérieure un soin régulier avec votre Recovery Balm.
Il est préférable d’effectuer des mouvements réguliers vers le bas, par exemple avec des doigts renforcés.
Oscillation
Faciles à mettre en œuvre par l’équipe de soutien.
Les techniques d’oscillation dans le massage impliquent des mouvements rythmiques de balancement ou de secousse.
Elles affectent le système nerveux para-sympathique (lutte ou fuite), de sorte que nous imitons ce qui se passe chez un mammifère ou dans le système de notre corps après la lutte ou la fuite.
L’oscillation des cuisses est un excellent moyen de détendre et de recalibrer les quadriceps et les ischio-jambiers, qui sont fortement sollicités pendant la course. Le mouvement rythmique permet de relâcher les tensions et d’améliorer la fonction musculaire globale.
Soulager Une Poitrine Tendue Pour Soulager La Tension Des Epaules
En tant que membre de l’équipe de soutien de votre coureur, vous pouvez aider à soulager la tension des muscles pectoraux, qui finissent par se contracter en raison de l’utilisation de bâtons ou de la position du corps lors de la course avec un sac à dos ou les ascensions de collines, ainsi que de la position du téléphone portable et de la position accroupie au bureau.
En tant qu’équipe de soutien, vous pouvez vous tenir derrière le coureur et placer un sac à dos entre votre poitrail et son dos pour lui donner de l’espace et de la stabilité.
Tout en soutenant votre coureur, vous pouvez placer vos mains juste sous la clavicule et exercer une pression sur les muscles pectoraux, de la partie médiane (sternum) à la partie latérale (bras).
Il peut également être agréable de tirer simplement les épaules vers l’arrière, ce qui permet de relâcher doucement la tension des pectoraux.
La partie antérieure des muscles du cou (y compris le platysma et le sterno-cléido-mastoïdien) peut contenir beaucoup de tensions qui tirent sur les muscles des épaules.
Tension Du Genou
Complexe Fessier
Les muscles glutéaux sont les moteurs du corps humain. Ils mobilisent et stabilisent. Lorsqu’ils sont tendus ou ne fonctionnent pas de manière optimale, l’alignement et la mécanique de l’ensemble du corps peuvent être affectés, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires et même des douleurs au niveau des genoux.
L’équipe de soutien peut aider en agissant sur les muscles fessiers. Avec le talon de la main, exercez une légère pression sur les muscles fessiers, en l’enfonçant progressivement pour sentir la résistance des tissus jusqu’à ce qu’ils commencent à s’assouplir. Par cette pression, vous pouvez agir sur la tension des muscles fessiers profonds, y compris le piriforme.
Masser Le Muscle Tenseur Du Fascia Lata
Lorsque vous ressentez une douleur au genou, elle est parfois liée à une tension dans un muscle de la hanche appelé tenseur du fascia lata (TFL), qui se situe au sommet de l’épaississement fascial profond connu sous le nom de tractus ilio-tibial et qui est relié au muscle latéral de la cuisse, le muscle vaste latéral.
Cette ligne de force fonctionnelle peut tirer sur la zone située sous la rotule. En traitant et en massant le TFL, le fessier et la région de la hanche, vous pouvez soulager cette tension, ce qui peut alors aider à soulager la douleur du genou.
Lorsque vous avez de douleurs au genou pendant la cours, vous pouvez même simplement tenir et soutenir le grand fessier ou le haut des ischio-jambiers pour vous soulagez. Vous pouvez aussi vous faire un léger massage des attaches des ischio-jambiers.
Pour Soulager Les Triceps Lors De L’utilisation De Bâtons
Écartez les pieds et accroupissez-vous. Ouvrez les jambes en écartant les genoux et tendez les bras, en plaçant les genoux dans la partie supérieure des bras (base des deltoïdes et partie supérieure des triceps).
Vous pouvez faire rouler les bras en sentant la pression exercée par les genoux sur les muscles des bras tout en étirant les adducteurs des jambes.
Vous pouvez avancer et reculer les bras et les déplacer d’un côté à l’autre pour que la pression s’exerce là où vous en avez besoin, c’est-à-dire jusqu’aux deltoïdes.
Vous pouvez également déplacer et placer les coudes dans les adducteurs afin d’éliminer les tensions fasciales à cet endroit également.
Vous pouvez également appliquer du Recovery Balm sur vos jambes, afin que vos coudes glissent en douceur et permettent un massage vraiment réparateur sur le trail .
Les Epaules
Pour soulager les douleurs et les tensions au niveau des épaules, vous pouvez vous tenir sur le côté de votre coureur, le bras autour de la poitrine pour le soutenir.
Placez l’autre bras au-dessus de l’épaule opposée et utilisez les mains pour exercer une pression sur les côtés de la scapula, en effectuant un léger mouvement de vague vers le haut de l’épaule. Cette technique permet de soulager les tensions et favorise la relaxation dans la région de l’épaule.
Libérer La Tension De La Ligne Frontale
Votre position de course (ou de travail au bureau ou de conduite) peut entraîner un blocage de la ligne frontale du fascia, de sorte que même si vous essayez de vous tenir droit, la densification du fascia autour du diaphragme et du psoas résistera et maintiendra le schéma de maintien en flexion vers l’avant.
Ce problème peut être résolu de la manière suivante. Debout, le corps droit, vous pouvez placer vos deux mains juste sous l’appendice xiphoïde, au centre de la cage thoracique. Ensuite, balayez régulièrement votre main juste sous vos côtes inférieures avant vers l’extérieur de votre cage thoracique. Il s’agit d’un relâchement superficiel du fascia diaphragmatique qui peut aider à libérer le mouvement et à soulager l’oppression thoracique, la respiration et la posture.
Conclusion
La compréhension et la mise en œuvre de quelques-unes de ces techniques de massage peuvent réellement améliorer les choses pour les coureurs chevronnés comme pour les débutants.
Equilibrium Massage (@equilibrium.massage.fitness), en collaboration avec les sous-vêtements sportifs Hästko, a simplifié l’apprentissage de ces techniques, afin d’aider les coureurs à maintenir leur forme tout au long de la course.
Ces vidéos sont une ressource supplémentaire utile, qui décompose chaque technique pour en faciliter l’interprétation.
Ne manquez pas notre clinique spéciale en direct pendant la semaine de l’UTMB à Chamonix pour plus de connaissances, des conseils pratiques, des démonstrations de massage et participez au concours Hastko, Equilibrium, Recovery Balm.
Bonne course !
